马拉松比赛前3天都要做些什么，看这一篇就够了建议收藏

姿势跑法 2025-10-23 15:14:19

“你跑过马拉松吗”

“你是怎样完成人生中第一场马拉松的”

“普通人可以跑完马拉松吗”

为什么选择跑步，为什么会开始长跑，为什么决定要去跑一场马拉松？减肥、减压、挑战、热爱，能够让人跑起来的理由太多了。当你开始奔跑，这一切都变得不再重要，重要的是脚下的路和奔跑中的你。

面对一场全程42.195公里的马拉松比赛，我们需要做些什么？吃什么、喝什么、做哪些训练、准备哪些装备、如何休息、赛场上如何调节身体等一系列问题，全部都很重要。

北马、上马等多场马拉松比赛即将拉开帷幕，我们特意整理了一份马拉松比赛日的参赛指南，献给所有为了追求目标而投入训练的跑者（无论你近期是否有比赛都可以仔细阅读，相信本文会对你有益）。

比赛前还要训练吗

ITCA铁人三项认证教练Michelle Portalatin，要传授给大家一些秘诀，帮助你在比赛当天有最佳表现：

>>>>赛前一周逐次递减训练量

即将训练量压缩至下平常训练平均的30％，举例来说，你平均一周训练量是64公里（40英里），那赛前一周总里程数应该是19.2公里，分成三次训练就是8、6.4、4.8公里。

>>>>赛前一天可以跑短距离

不需要完全停止跑步，不过距离不要太长，维持在3-5公里就好。重要的是依身体状况调整，如果感觉疲劳就休息，如果感到焦躁，也许小跑一下，心情会比较好。

>>>>不要做肌力训练

赛前减量就是为了让肌肉休息，肌肉恢复到最佳状态，储存好能量备战，所以不适合做肌力训练，较佳的选择是瑜伽，但也要选对类型。不要做强度高的动作，也不要尝试新动作。

选择好你的比赛装备

>>>>一双合适的跑鞋

鞋子是要首当其冲需要准备的，不仅是参赛的基础，也能帮助跑者降低受伤的风险。先了解自己的脚型，选择合适的跑鞋。跑马时穿新鞋是大忌，至少穿上训练磨合1个月后再投入比赛，避免脚的不适应。

>>>>袜子

如果你日常训练就是穿着普通的袜子在跑没有关系，但建议在跑马拉松时选择透气性较好的、稍厚的、且耐磨性较好的。与选跑鞋同理，也是穿旧不穿新。否则，水泡血泡等着你可别哭！

此外，有的跑友出汗情况比较严重，可以带上一双袜子在路途中更换，不然穿着湿漉漉的袜子跑起来也不会舒服。

>>>>速干、透气面料服装

无论是短袖还是背心，短裤还是压缩衣，自备还是赛会提供，绝对不选全棉。比赛服一定要是轻质速干的。同样的，最好是熟悉的旧衣服，新衣服很容易对身体造成不必要的摩擦甚至引起受伤。

>>>>空顶帽

戴帽子可以利用帽檐吸汗，防止跑步过程中汗水流到眼睛里。另一方面，戴帽子也起到遮阳的作用。如果你是习惯戴眼镜的，帽子也能起到固定眼镜的作用。建议选择透气薄款空顶帽，防止还没晒昏先热晕哦。

>>>>凡士林

凡士林是比赛神器，长时间的奔跑会对身体的很多部位造成擦伤，尤其是在雨天，经过雨水浸润之后的皮肤经过长时间的摩擦更容易出现水泡。赛前一定记得涂抹凡士林，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处。女士朋友可以在运动内衣的边缘处多抹些凡士林。

>>>>能量补给

官方补给一般只有饮用水和运动饮料，偶尔也会有食物补给。对于新手来说，半程之后或者30公里以后会出现抽筋、饥饿的情况，此时自备的能量胶、能量棒、盐丸、士力架等就显得尤为重要，关键时刻能让你及时恢复体力。建议携带平时经常习惯食用的食物，不要比赛当天尝鲜。

>>>>防晒霜

无论什么季节跑马都要注重防晒，在三、四个小时的烈日下运动很容易晒伤。此时我们涂抹防晒的目的更多的不在于防止晒黑（毕竟要晒辣么久……），更重要的是预防晒伤。

参赛前的饮食管理

>>>>减少食量，以健康的饮食为主

赛前要避免甜度高、太油腻的食物，因为跑量减少，也要减少热量摄取。到了星期四（如果比赛在星期日）三餐中60％必须是碳水化合物，例如：白饭、全谷食品、马铃薯等，可以帮助我们储备糖原。

>>>>多喝水，保持身体足够的水分

最基本检视自己需不需要补充水分，就是观察尿液的颜色：目标是淡黄色，但也要小心不要饮水过量，如果尿液完全没有颜色，那可能是饮水过量的症状，也会影响体内电解质平衡。建议每日饮水量应达到2L以上，让身体水分充盈。

>>>>尽量不碰酒精饮料

“赛前一星期喝一杯红酒或啤酒，并不会影响到比赛。”Michelle说“但是每个人对酒精的反应不同，所以要靠自己的判断。”如果不想有任何意外，那最好前一周或前一晚不要喝酒，等到赛后再来庆祝。

跑者一定要好好休息

赛前3天跑友最好调整好作息，适应早睡早起，保证赛前有充足的休息和睡眠，精力充沛；同时，要将早餐时间提前，让肠胃适应早起进食、排便的情况，避免到了赛场上才出现肠胃不适等尴尬状况。

赛前要睡足8小时，足够的睡眠可以让健康的身体更是锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。试着在赛前一周有足够的睡眠，特别是比赛倒数第二晚，因为前一晚会特别兴奋又紧张，如果可以就提前补充足的睡眠。

赛前十二时辰

>>>>比赛前一天，最后的装备检查

除了前面提到的跑鞋、袜子、服装、帽子，以及能量胶外，还要确保自己带了足够的能量补充品、膏药、止痛片、手表电量要满。

要确保外套放到桌子上，号码布、安全别针、能量胶和其他一切物品也都准备好。不要拖到第二天早上醒来手忙脚乱的准备，这会很影响你的参赛心情。

>>>>吃对你的晚餐

很多马拉松比赛指南都提到，把正餐放到中午吃，但在实际参赛时，这是很难做到的。因为你会外出活动，比如登记报名、购买食物、或者做一些日常事都会消耗体力。所以就算把正餐放到晚上，也不要太过担心 ——不过最好还是提前一些吃。简单地吃一顿普通、可靠、热量不超标的晚餐就好。

>>>>比赛前夜的准备要点

阅读一遍比赛流程和规则，包括通览整个地图，为加油的同伴选定旁观点，最重要的是，看好当地的交通状况，预留出足够的时间到达起跑地点。比赛当天早上，没有什么比因为交通拥堵而迟到更让人心烦意乱的了。

>>>>早点上床睡个好觉

诚然，充足的睡眠是一场马拉松的良好开端，但是只要比赛前一周你都睡得很好，就算比赛前一晚失眠，也没有太大影响。

但你要是辗转反例无法入睡，我建议：把闹钟反扣，手机放到房间另一头,远离身边。不要再看表计算自己还能睡多久了，这种行为毫无意义。不如想象一些关于明天比赛的美好时刻，能够让你在不知不觉中入睡，同时建立积极的比赛心态。尽量刻画出其中的每个细节，想象自己准备得有多充分，想象站在起跑线上的感觉，想象冲过终点线后的感受。越详尽越好，没有什么能比系鞋带的画面更容易让人入睡了。