西安马拉松或将面临雨战，跑者“雨战”机动调整法与赛前“避坑”全攻略

女子跑步 2025-10-15 15:19:21

国庆结束，下半年的赛季也算正式开启。经过漫长的夏训后，部分跑者们也将迎来自己在十月份的首个大赛——本周末的西安马拉松。不管是初尝自己的首马还是在心里早已憋了大半年的目标，大家早就摩拳擦掌——满是对完赛的憧憬和实现PB的渴望。

但是比赛这码事，“练得好”是基础，“如何赛得好”更要讲门道。“行百里者半九十“，最后一周，尤其是赛前最后几天恰是最关键、也最容易被“翻盘”的阶段。比如一场突如其来的感冒、一次不经意的拉伤、或者一顿“任性”的晚饭……都可能让你的一夏苦练功亏一篑。

那么如何在这最后几天里避开陷阱，将身体和心理都调整到最佳竞技状态？

赛前饮食，核心关键就是最大化地储存糖原。

•赛前3天：“碳水轰炸”要干净

从赛前三天开始，可以有意识地增加碳水化合物的摄入比例。但这绝不是让你肆无忌惮地大吃大喝。碳水尽量选择 “干净的碳水” ，如米饭、面条、馒头、面包、土豆、红薯等，避免油炸等烹饪方式以及高糖高油的碳水，毕竟糖油混合物就是热量炸弹，别比赛还没开跑，赛前体重突涨，那就得不偿失了。

• 赛前1天：清淡至上，管住嘴！

作为赛前最关键的一天，晚餐要选择易于消化且是你熟悉的、常吃的食物。尤其是肠胃敏感的跑者，一定要拒绝辛辣、生冷、容易产气（如大量豆类、粗粮）的食物。否则比赛当天，也许别人在热身，你不仅得一次次冲向厕所，要是比赛中再来个“一泻千里”，PB就别说了，P（跑）B（崩）倒是有可能。

• 比赛日当天早餐：提前2-3小时完成

可根据自己的习惯，选择如馒头、面条、面包、香蕉、能量棒、燕麦粥等高能量食物。对了，可以再来点咸菜，补充点盐分。

高质的睡眠绝对是赛前加满身体能量的最佳利器。

• 提前储备，而非临时抱佛脚

赛前一周就要开始适时调整作息，尽量保证充足的睡眠。不要指望只在赛前一晚“恶补”。

•坦然面对“赛前失眠”

很多跑者，甚至是许多跑了多年的“老马”，在赛前一晚可能也会因为兴奋或焦虑而失眠。但请放心，一次睡眠状态不佳并不会显著影响你比赛当天的体能和耐力。“放松心态”更为重要。

赛前一周减量不减质，目的是消除疲劳、保持状态，而不是继续提升。

•停止长距离，避免疲劳

赛前一周，就别临时抱佛脚了。此时任何长距离训练都无法提升你的体能，只会积累疲劳。你要做的，就是让身体从前一段时间密集的训练中得以恢复。毕竟赛前是最容易感冒（前期高频次训练极易让免疫力下降并于赛前集中爆发）或者一不小心就受伤的“敏感”阶段。

•逐步减量，保持节奏

不管是 “跑一休一”或“跑二休一”，赛前一周的单次跑步距离应逐步减少，例如从周一的10公里，逐步减至赛前3-4天的8公里，再到赛前1-2天的4-6公里。

•模拟比赛，激活身体

“减量不减强度” 。在赛前的短距离跑步（如5-6公里）中，可以在后半段加入2-3组的“冲刺”——不需要跑到力竭，而是用接近比赛配速或稍快的速度完成即可。主要是帮助身体记住比赛配速的感觉，同时又不积累疲劳。以跑完身体轻快、而不是疲惫为主。当然如果赛前几天感觉明显疲劳，也可以全部换位减量慢跑（以自己状态的具体情况为主做机动调整）。

•调整生物钟

对于习惯夜跑的跑者，可在赛前将跑步时间逐渐调整到早晨，以适应比赛日的节奏。